25 e 26 APRILE 2020 - "TAI CHI DAY"
Il più grande evento mondiale dedicato alla scoperta dei benefici di Tai Chi e Qi Gong e alla conoscienza della cultura tradizionale cinese. Da numerosi anni anche a Perugia organizziamo questo evento che da la possibilità a tutti coloro che vogliono avvicinarsi anche solo per curiosità a questa arte marziale di provare e toccare con mano i suoi tanto decantati benefici.
Si svolgerà sabato 25 aprile e domenica 26 aprile nell'Area verde di Pian di Massiano a Perugia nella zona antistante il Bocciodromo dalle ore 09:00 alle ore 19:00 di entrambe le giornate.
Verranno organizzate lezioni, stage, tavoli di lavoro, convegni tutto ovviamente gratuito al fine di far conoscere in modo più approfondito questa meravigliosa disciplina. Quindi non resta che vederci in quei giorni e acquisire un nuovo strumento per aumentare il nostro benessere fisico, mentale e spirituale.
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Nei precedenti numeri abbiamo dato grande importanza alla respirazione durante l'esercizio fisico, soprattutto nell'arte marziale come il Taiji. Oggi entreremo più nel dettaglio andando a spulciare le varie strutture muscolari che collaborano durante le fasi respiratorie. In particolare ne prenderemo una in esame, la meno conosciuta, ma una tra le più importanti: il muscolo trasverso dell' addome. Questo "piccolo" muscolo origina dalle ultime 6 cartilagini costali (in rapporto con il diaframma) fino alle creste iliache, cingendo tutto il nostro addome (dalla colonna al ventre). Potremmo vederlo quindi come una specie di pancera. A cosa serve però questo muscolo? Coadiuva il processo di respirazione, in particolare è il principale fautore della fase espiratoria. Effettuare una giusta respirazione e mantenere propriamente allenato questo muscolo difatti sono due aspetti che vanno a braccetto. In particolare nel Taiji, dove la respirazione prende il 50% dell'importanza della disciplina (se non addirittura il 75%), occorre porre molta attenzione alle due fasi di inspirazione ed espirazione. Per permettere un'attivazione corretta e un mantenimento di tono adeguato del muscolo trasverso dovremmo difatti effettuare l'espirazione durante i principali movimenti di chiusura del tronco (e quindi dell'addome), e permettere una giusta collaborazione tra diaframma e trasverso (se difatti l'espirazione viene effettuata troppo in anticipo, si rischia che il diaframma si trovi ancora abbassato e vada a interferire con la corretta chiusura dell'addome; se viceversa si espira troppo in anticipo, non vi sarà sufficiente aria nei polmoni da espellere, impedendo ai muscoli addominali un accorciamento corretto). Per essere certi di una corretta fase espiratoria durante il Taiji, andranno rispettate le tempistiche di ingresso e fuoriuscita dell'aria (che risultano in proporzione 1:3), inoltre nella fase di fuoriuscita andrà fatta attenzione a svuotare completamente i polmoni, espirando in modo continuo e sostenuto (buttare fuori l'aria in modo brusco non permette un accorciamento graduale della muscolatura addominale).
Allenare questo muscolo però ci dona soltanto miglioramenti dal punto di vista tecnico-marziale? Sbagliato. Mantenere il tono di questo muscolo evita casi di protrusione addominali e stabilizza i corpi vertebrali e i loro movimenti di scivolamento (che possono portare a stress della colonna). Va detto inoltre che il trasverso dell'addome costituisce (assieme a multifido, pavimento pelvico, obliqui interni e diaframma) la muscolatura profonda del Core. Tale struttura è alla base della nostra postura fisiologica (soggettiva da individuo a individuo) e salvaguarda la nostra colonna vertebrale durante i vari movimenti quotidiani (ad esempio il trasverso si attiva anticipando movimenti di tronco e arti inferiori per stabilizzare la colonna). Inoltre permettono anche di mantenere pressurizzata la cavità addominale, nella quale sono contenuti i vari organi.
Entrando più nel dettagli, il trasverso dell'addome, con la sua contrazione, permette di sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi. Secondo alcuni studi si è scoperto che un deficit di reclutamento delle fibre del trasverso è una delle possibili cause di lombalgie e dolore alla schiena. Si avrà difatti una contrapposizione tra muscoli posteriori eccessivamente in tensione e muscoli anteriori deficitari che causaranno squilibri posturali e effetti secondari come dolore.
Concludendo, possiamo dire che durante la pratica marziale va dato un occhio di riguardo alle fasi della repirazione e alla giusta sequenza di inspirazione ed espirazione, per potenziare la struttura del nostro Core e ricevere un beneficio verso la nostra postura, la nostra colonna e la nostra tecnica.
Alessandro Brachini
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In questo numero torneremo a ribadire l'importanza di un buon riscaldamento prima di cominciare un'intenso allenamento. Se difatti, dopo un periodo di pausa (dovuto alle varie vacanze del momento, o alla semplice pigrizia) si intende riprendere l'attività sportiva, bisogna moderarsi nel non riprendere con esercizi troppo intensi o ripetuti. A cosa andiamo incontro difatti? Un fenomeno associato a uno sforzo eccessivo sono i DOMS, definiti anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Essi avvengono soprattutto in seguito a esercizi eccentrici (per essere più precisi parliamo di esercizi in cui viene effettuata una contrazione durante l'allungamento, a differenza di quelli concentrici in cui avviene durante la contrazione) di cui il TaiJi e lo Shaolin la fanno da padrone. Tali esecizi se eseguiti in modo esagerato porteranno a microlesioni muscolari e connettivali (incentivate da meccanismi infiammatori); altri studi invece affermano che attraverso il metabolismo cellulare si vadano a liberare radicali liberi dell'ossigeno, dannosi per l'organismo (essendo un argomento molto dibattuto vi sono anche altre teorie che sostengono l'argomento, come l'interazione tra ioni calcio e sensori regolatori della fibra muscolare).
Cosa dovremmo fare quindi se vogliamo riprendere l'attività marziale? Innanzitutto dare sempre un occhio di riguardo al riscaldamento. Un buon candidato è sicuramente il Baduanjin, riscaldamento non eccessivamente dinamico (come la corsa) che incorpora anche esercizi di stretching (importantissimo per riadattare la muscolatura a stress eccentrico). Evitare di allenarsi in ambienti troppo freddi (il freddo difatti incentiva la comparsa di microtraumi). Evitare le ripatizioni eccessive dello stesso movimento eccentrico, cercando di mantenere inizialmente posizioni alte e non eccessivamente faticose (anche le articolazioni troveranno giovamento se si modererà l'escursione articolare, come in tecniche come calci, leve e cadute).
Quando si esegue per la prima volta esercizi nuovi o non appresi ancora del tutto, ridurre il numero di ripetizioni e incorporare una respirazione consona, per permettere il rilassamento muscolare e evitare microlesioni. Integrare continuamente i liquidi, bevendo spesso. Effettuare stretching sia prima che dopo l'allenamento. Nel caso in cui compaiano tali dolori (spesso caratterizzati da rigidità, spesso gonfiore, fragilità e perdita di forza), effettuare massaggi sull'area lesa, per permettere una migliore perfusione sanguigna e se necessario usare ghiaccio locale (15 min circa) e pomate antinfiammatorie. Non bisogna però confondere il dolore dei DOMS da quello per eccesso di lattato (l'acido lattico difatti provoca indolenzimento muscolare a insorgenza acuta, tipica di esagerate attività concentriche). Mentre dopo circa un'ora l'acido lattico verrà smaltito e diminuirà anche il dolore, in seguito a microlesioni avremo un dolore a insorgenza successiva all'attività fisica, con picco tra le 24-48 ore (scomparendo in genere dopo 3-4 giorni).
Anche l'alimentazione può essere importante per prevenire questo genere di dolore. Studi dimostrano che l'assunzione di cibi proteici a discapito di altri ricchi di carboidrati limiti la comparsa di DOMS (uno studio in particolare ha dimostrato l'efficacia del latte). Abbiate quindi cura nel vostro corpo durante la pratica di arti marziali come Shaolin e Taiji. Delle pause di tanto in tanto sono rilassanti per il nostro corpo, ma bisognerà poi tenere a mente le giuste considerazioni per riprendere al meglio!
Alessandro Brachini
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Ecco arrivato l'inverno! Finalmente cominciano le feste, le cene con i parenti, il Natale, la neve, i regali... sembra quasi un sogno questa stagione così tranquilla e dal sentore magico. E lo sportivo invece cos'ha da dire? Oggi vedremo come le basse temperature possono sì permetterti di rintanarti a casa al calduccio, ma possono anche essere deleterie per chi si volesse allenare anche nella stagione fredda.
Partiamo proprio da questo, vogliamo allenarci con temperature rigide. Il freddo ci porta a irrigidire i muscoli, con conseguenti infiammazioni, crampi e contratture (dovute alla scarsa ossigenazione dei tessuti). Tutto ciò avviene poichè il freddo è un elemento vasocostrittore, ovvero porta una diminuzione di volume dei nostri vasi sanguigni, con conseguente variazione dell'apporto sanguigno e di ossigeno ai tessuti muscolari. Ciò porterà quindi a dolori muscolari specialmente a carico di mani, schiena, spalle e collo (basti pensare alla postura che prendiamo quando siamo in luoghi rigidi: con le spalle alte che generano tensione a livello cervicale). Anche le articolazioni saranno soggette a dolore, in quanto il freddo porta a modificazioni del metabolismo delle cellule presenti in esse (soprattutto in casi degenerativi come l'artrosi).
Come ovviare a tutti questi problemi durante l'allenamento? Innanzitutto bisogna capire che con climi rigidi il nostro corpo impiega più tempo per riscaldarsi. Sarà quindi necessario un riscaldamento più lento e prolungato, per permettere al sangue di irrorare quanto più tessuto muscolare possibile, mantenendo un corretto tono; eviteremo così possibili traumi, lesioni e infiammazioni (dovute alla repentina costrizione vasale).
Una volta che avremo scaldato per bene il nostro corpo potremo svolgere il nostro allenamento in tranquillità, ricordandoci però di coprirci in caso di spifferi o temperature basse, data la sudorazione che aumenterà durante l'attività. Ruolo di rilievo lo avrà anche una corretta respirazione; l'aria che avremo intorno difatti sarà rigida, ciò significa che porterà disagio a carico dei bronchi. Si consiglia quindi di adottare una corretta respirazione, inspirando dal naso (l'aria così dovrà passare attraverso le cavità nasali e tutte le strutture ad esse correlate, e percorrendo un tragitto più lungo rispetto alla bocca, si scalderà prima).
Infine sarà importante il momento finale: sconsigliato terminare di netto l'allenamento per passare a zone più rigide (es.: uscire dalla palestra in seguito alla lezione). Sarebbe l'ideale terminale gradualmente l'attività con esercizi defaticanti, come il ripasso lento di una forma, una leggera corsetta o dello stretching non eccessivo (ricordiamo che il freddo porta comunque il muscolo a irrigidirsi, fate attenzione a trazioni o slanci troppo accentuati!). Non uscire subito dalla palestra, ma assicurarsi almeno 10 minuti di riposo al caldo, per non generare uno stress termico eccessivo.
Altri consigli possono essere un abbigliamento adatto soprattutto per il tratto lombare e cervicale (più soggetti a dolori muscolari da freddo). Si può ricorrere anche a un'alimentazione con proprietà vasodilatanti, come: zenzero, peperoncino, barbabietole, spinaci e aglio.
Ecco quindi come, tenendo a mente questi pochi e semplici consigli, sarà possibile continuare in sicurezza e benessere la nostra amata attività sportiva anche nelle stagioni più sfavorevoli!
Alessandro Brachini
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Oggi analizzeremo l'efficacia del Taiji non solo da un punto di vista marziale e applicativo, ma ne vedremo gli effetti positivi per il benessere del nostro corpo. Dati alla mano (secondo la documentazione scientifica della Cochrane Collaboration), possiamo constatare come gli effetti positivi del Taiji, in particolare dello stile Yang, siano sostenuti dalle evidenze per un 94%, per il 5% non vengono riscontrati effetti, mentre l'1% ha riscontrato effetti negativi.Veniamo quindi più a contatto con la disciplina definita letteralmente "meditazione in movimento" o "pugilato della suprema polarità"; il Taiji può essere riconosciuto dai suoi movimenti lenti, armoniosi e controllati. Questa apparente danza marziale, nasconde un potente esercizio fisico e mentale che permette il miglioramento del tenore di vita, in particolare del tono muscolare e dell'equilibrio psicofisico. I movimenti lenti e controllati difatti favoriscono prevalentemente l'attivazione di fibre muscolari rosse, le quali a differenza delle "sorelle" bianche, tendono ad affaticarsi più lentamente (data la loro maggior ossigenazione), hanno una velocità di contrazione più lenta, una potenza minore (difatti caratterizzano azioni muscolari di bassa entità ma di lunga durata). Tali fibre vanno quindi a caratterizzare i muscoli del nostro corpo adibiti principalmente al tono muscolare (a differenza dei muscoli dinamici, autori di movimenti più scattanti ed esplosivi).Parlando di equilibrio, possiamo notare come il Taiji punti sull'esecuzione di movimenti controllati e precisi, permessi da una "corretta" postura (NB: non si parla di una postura assoluta, perfetta per tutti, ma di una più fisiologicamente corretta possibile per un certo atleta). Si andranno quindi a stimolare i principali recettori che governano l'equilibrio, attraverso movimenti circolari su tutte le direzionispaziali (soprattutto nello stile Yang, caratterizzato da molti di questi). Inoltre verranno allenati entrambi i tipi di equilibrio: statico, poichè si punterà a mantenere una giusta postura nell'esecuzione delle varie tecniche; e dinamico, in quanto il baricentro del nostro corpo sarà in continuo movimento, quindi tale equilibrio andrà mantenuto nel tempo. Ciò che il Taiji cerca di ottenere è un maggior autoascolto, ovvero la capacità di percepire i disagi del nostro corpo. I movimenti difatti non fanno capo a un singolo arto o a una singolo distretto, ma vengono effettuati da tutto il corpo. Segue quindi tale principio: "se si muove un dito tutto il resto del corpo si muove; se si muove il corpo anche un dito si muove". Avevamo accennato infine a unbenessere psicofisico. In relazionealla componente psicologica, ilTaiji viene definito "meditazionein movimento". Tutto il panoramadi tecniche e movimenti andràquindi accompagnato da unacondizione mentale di tranquillità.La respirazione è alla base di tuttala marzialità dello stile e ilmantenimento di essa permetteun maggiore controllo emotivo euna diminuzione di stress, ansia efattori psicologici che vanno poi a far scaturire patologie più degne di nota (es.: relazione tra stress psicologico e malattie come la fibromialgia).Viene perciò stimolato il principale muscolo adibito alla respirazione, il diaframma. Vengono corrette inoltre asimmetrie consuete come la tendenza a tenere le spalle alzate, che porta a un carico eccessivo del tratto cervicale (con conseguente dolore a collo e schiena alta).Nei prossimi numeri andremo ad analizzare nel dettaglio l'influenza benefica della disciplina marziale in relazione alla varie patologie della vita di tutti i giorni ( da un semplice mal di schiena a casi più rilevanti) e approfondiremo aspetti fondamentali e spesso denigrati come la respirazione e una postura corretta.
Alessandro Brachini
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